Yoga para la salud de tu abdomen

El yoga nos puede ayudar a cuidar la salud de nuestro abdomen. Aquí te hablaremos sobre qué es el abdomen, 7 posturas y 5 prácticas del yoga que contribuyen a la fuerza de sus músculos y a su funcionalidad.

¿Qué es el abdomen?

El abdomen es la parte del cuerpo que conecta nuestro tórax con la pelvis. Contiene la mayor parte de los órganos de nuestro cuerpo: los sistemas digestivo (nuestro motor de combustión interna), endocrino (nuestras hormonas) e inmunológico (nuestras defensas). Sus músculos se adhieren a los huesos de nuestra columna y cadera. (Guzman, 2023). El abdomen mantiene nuestros órganos en su lugar y da soporte a la columna vertebral. (Stephens, 2010 p. 73-74) Conoce más sobre cómo los músculos del abdomen son esenciales para la higiene de tu columna en esta secuencia de posturas para apapachar para la columna.

El abdomen contiene nuestra primera cicatriz: el ombligo, un recordatorio de nuestro nacimiento. Aplicamos variados significados a esta zona del cuerpo, desde su calificación en estética hegemónica de los medios de comunicación masiva hasta su papel en la somatización de las experiencias emocionales. Incluso parece que existe un ciclo de retroalimentación entre el estado emocional y los sistemas que se encuentran en el abdomen. Por ejemplo, cuando el malestar emocional se traduce en malestar estomacal, cuando un bajón nos baja las defensas y nos enfermamos, y hay muchos más.

 El yoga nos ayuda en varios puntos del ciclo: con ásanas que nos fortalecen el abdomen ayudándole a sostener nuestros órganos y columna y con pranayama que tranquilizan nuestro cuerpo y mente, entre otros.

Posturas de yoga que fortalecen tu abdomen

1. Stambhásana – Postura del insecto muerto: en esta postura nos recostamos boca arriba con las piernas y los brazos extendidos activos y perpendiculares al suelo. Buscamos que la gravedad nos ayude a enraizar cada parte de la espalda al suelo y hacemos una pequeña contracción del abdomen desde el ombligo hacia adentro

Con movimiento de extremidades alternado: Podemos agregar un ejercicio abdominal de bajo impacto en el que bajamos en extensión (sin tocar el suelo) pierna y brazo opuestos. Mantenemos toda la espalda pegada al suelo por medio de la activación del abdomen.

Con movimiento de extremidades del mismo lado. En esta versión, extendemos brazo y pierna del mismo lado, manteniendo activo el abdomen.

2. Ardha navásana – Postura de medio barco: con el sacro y espalda baja en el suelo, extendemos piernas hacia el frente, brazos por los lados del cuerpo, y mantenemos la barbilla hacia el pecho (esto último se llama jalandara bandha).

3. Navásana – Postura de barco: En esta usamos la fuerza del abdomen para mantenernos en balance sobre los isquiones, con la espalda y las piernas alargadas.

3. Lolásana – Postura del columpio: Sostenemos fuera del suelo nuestro cuerpo en posición agrupada con los brazos extendidos y las palmas en el suelo.

Con bloques: esta postura también se puede hacer con las manos en bloques, lo cual da más espacio a las piernas.

5. Phalakásana – Postura de tabla o plancha: Con las palmas en el suelo y los brazos extendidos, sostenemos nuestro cuerpo en línea recta, proyectando pecho al frente y talones atrás.

6. Dandayamana bharmásana – Postura de mesa balanceada: ponemos la mano y rodilla contrarias apoyadas en el suelo, mientras que las otras las extendemos en direcciones opuestas.

Con abdominal codo a rodilla: en esta posición tambipen podemos integrar una abdominal en la que juntamos codo hacia rodilla en la exhalación, para luego extender a dandayamana bharmásana en la inhalación.

7. Vasisthásana – Postura de la plancha lateral: apoyada sobre una palma y con el brazo extendido, sostenemos el cuerpo en línea recta diagonal de cabeza a pies. El otro brazo lo extendemos hacia arriba.

Otras prácticas de yoga para tu abdomen

1. Uddiyana bandha – Candado de vuelo hacia arriba: contracción del abdomen, llevar el ombligo hacia adentro y arriba. Nota en la imagen la diferencia en la contracción en el abdomen.

2. Kapalabhati – Respiración de cráneo brillante: pranayáma. Hacemos exhalaciones consecutivas a ritmo acelerado acompañadas por contracciones de abdomen. Se puede hacer con shambhavi mudra (mirada hacia el entrecejo).

3. Bahirangha khumbhaka – Retención de la exhalación: para realizarla se hae una inhalación y luega una exhalación. Después de exhalar por completo, llevamos el ombligo lo más adentro posible y abrimos las costillas. Luego mantenemos el cuerpo sin aire.

4. Agnisar kriya – Acción de la esencia del fuego: en la retención de la exhalación se contrae y relaja el abdomen repetitivamente.

5. Nauli kriya – Acción de sostenerse en un barco en el mar tormentoso: en la retención de la inhalación contraemos e aislamos los músculos del recto abdominal de cada lado y al centro.

¡Te invitamos a practicar en clase!

Referencias

Guzmán, M. (2023, 30 de Octubre). Abdomen y pelvis.  Kenhub. https://www.kenhub.com/es/library/anatomia-es/abdomen-y-pelvis 

Stephens, M. (2010). Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques. North Atlantic Books. Swatmarama, Saraswati,M. (2011) Hatha Yoga Pradipika. Yoga Publ. Trust https://healthsiren.in/wp-content/uploads/2023/09/Hatha-Yoga-Pradipika-Muktibodhananda.pdf