Yoga para movilidad de cadera

La "cadera" es un término poco preciso, en realidad, nos referimos a la articulación coxo-femoral, llamada así por la unión de esos dos huesos, donde la cabeza del fémur gira dentro de la cavidad del cóccix. Es una articulación de tipo enartrosis (de bola y cavidad), por lo que es una de las articulaciones con mayor rango de movilidad, al igual que los hombros o la "cintura escapular", que puede realizar flexión, extensión, rotación interna y externa, abducción y aducción.Si quieres saber más sobre cómo funciona la articulación coxo-femoral o "cadera", ve a este video.

La cadera, además de darnos movilidad y ofrecer soporte a los músculos de la espalda y la columna, contiene a nuestros órganos reproductivos y el psoas - un músculo que conecta el segmento superior del cuerpo, diafragma y centro de respiración, con el inferior, nuestras piernas. Protegidos por el psoas están nuestros riñones, los cuales filtran las toxinas del cuerpo y las glándulas suprarrenales, que controlan nuestra respuesta de lucha, huída, o parálisis. Cuando nos estresamos, se tensa el psoas. Incluso después de que el estrés parte, cierta tensión puede permanecer en esta zona de las caderas, causando también dolor en espalda baja y dolores de cabeza.  El estrés nos endurece la cadera, el trauma nos contrae mientras nos encogemos para escondernos.  También pasar horas sentados nos endurece la cadera: se acortan los flexores, se reduce la rotación interna y externa, se endurece la zona lumbar, y se atrofian los glúteos. Cuando la cadera no tiene movilidad, la espalda y las piernas se sienten más tensas, puedes cansarte fácilmente al estar sentado o de pie, también podrían aparecer otros dolores relacionados en el cuerpo, bloqueos en la creatividad, las vivencias sexual, y en expresión de emociones.

5 posturas de yoga para movilidad de cadera

El yoga puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera, y esto

• - Disminuye el dolor lumbar
• - Mejora la postura
• - Incrementa la consciencia corporal
• - Nos ayuda a soltar las emociones atoradas

Invita a tu cadera a liberar tensiones y moverse con las siguientes posturas. Es importante mantener pegados los isquiones (los huesos en los que te sientas) al piso y relajar las rodillas rotadas externamente, si estas postura te resultan difíciles por ahora, practícalas sentada sobre un bloque.

1 Baddha konásana, postura del ángulo restringido

En esta postura las rodillas se separan más por lo que se reduce el área de soporte en la que "te sientas", esto implica un mayor esfuerzo por mantener los músculos del abdomen y la espalda firmes para conservar la alineación de la columna. Es importante mantener la pelvis neutra para permitir la rotación externa de las piernas.

2 Upavishta konásana, postura de flexión al frente

Extender las piernas es un reto mayor, pues ahora han de ser extendidos no sólo los músculos de la espalda, también los isquiotibiales y la cadena posterior de las piernas. Busca la sensación de que tu torso se separa de tu cadera antes de flexionar tu cuerpo al frente. 

3 Kurmásana, postura de la tortuga

Parecida a la postura anterior, pero con una rotación de hombros distinta, la postura de la tortuga nos invita a llevar las piernas por encima de los hombros, esto demanda una flexión mayor de tu cuerpo; empieza por meter los brazos debajo de las rodillas, con las palmas apuntando hacia el cielo y busca reducir el espacio entre tu torso y las piernas mientras tus hombros permanecen "cerrados".

 

4 Gomukhásana, postura de boca de vaca

Esta es una postura muy cómoda, sentirás de inmediato el estiramiento de los glúteos. Puede confundirte que las piernas están cruzadas pero, si pones atención, es la misma rotación externa que se está aplicando a las piernas.

5 Padmásana, postura de loto

Finalmente, la postura de loto, tan representativa de la práctica de yoga, implica una rotación externa amplia de ambas piernas. Practicando todas las anteriores con constancia, llegarás a ella, y si ya estás ahí, disfruta de tu apertura en la vida cotidiana.

Como puedes ver...

Practicar la movilidad de tu cadera con el yoga es muy fácil, además nos lleva a cultivar la paciencia y movernos desde el autocuidado y el amor propio. Cuando respiramos conscientemente en las posturas de movilidad de cadera, activamos el sistema nervioso parasimpático, aliviando el estrés y recordando al cuerpo que estamos a salvo. Desde este lugar, será más fácil llevar una práctica sanadora y amorosa.

 

Diana Paola Pérez R.