Yoga para tu higiene de columna

La mayoría de las personas experimentan dolor en la espalda alguna vez en su vida, muchas de ellas llegan a incapacitarse por una temporada y, cuando no se trata de algo heredado o de un accidente imprevisto, la mayoría de los padecimientos pudieron prevenirse con una adecuada higiene de columna. En mi experiencia como instructora de yoga, las personas acuden para sanar algún tipo de dolor, algunas recomendadas por sus médicos, psicólogos o fisioterapeutas y disfruto estudiar sus padecimientos y colaborar con el desarrollo integral de su salud.

Principales padecimientos de columna

Los principales padecimientos con los que me encuentro en las clases de yoga son las hernias discales, lumbociatalgias, hiperlordosis, hipercifosis, cervicales rectificadas y escoliosis. Algunas personas llegan con un diagnóstico previo, otras identifican, a partir de hacer conciencia de su cuerpo, qué tipo de padecimiento tienen. Estos padecimientos generan un dolor físico que afecta la vida cotidiana y, gradualmente puede afectar otras áreas de la vida, sin embargo, puede disminuir o cesar con una práctica adecuada de ejercicios y cambio de hábitos.

Principales padecimientos de columna en México que pueden mejorarse con la higiene de columna

Un estudio (Polanco Armenta, Elizalde Martínez, Torres Gonzalez, Rocha Garfias, & Sánchez Prado, 2018) analizó cuáles son los principales padecimientos de columna en México a partir de observar 7.771 casos de personas hospitalizadas, de las cuales 50,34% eran del sexo masculino, con un promedio de edad de 53 años. La prevalencia de las enfermedades más frecuentes fue:

1. el conducto lumbar estrecho con 25,85% (1.834 pacientes)
2. hernia discal lumbar (23,12%)
3. espondilolistesis (22,63%)
4. mielopatía espondilótica cervical (8,76%)
5. lumbalgias y lumbociatalgias (4,10%)
6. hernia discal cervical (3,96%)
7. infección primaria (3,80%)
8. aflojamiento de material (3,16%)
9. tumores espinales (2,53%)
10. inestabilidad cervical (2,04%)

Estos padecimientos, cuando llegan a un estado agudo, requieren de un tratamiento terapéutico que puede llegar a ser tan agresivo como una cirugía; mientras que algunos de ellos son prevenibles con un cambio de hábitos, si se les trata tempranamente. Cuando revisamos nuestros hábitos posturales, estos señalan inmediatamente una forma de vida. El aumento progresivo de la expectativa de vida (en los países desarrollados), junto con el sobrepeso y el sedentarismo son factores importantes para que se desarrollen problemas de columna; además, las lesiones de columna surgen por cargas excesivas, movimientos inesperados y repetidas cargas asimétricas. Mi perspectiva es que una práctica consciente de yoga, involucra en primer lugar, la sensibilidad hacia la columna, que junto con el cerebro, es nuestro sistema de percepción, luego podemos extender la conciencia hacia los otros miembros. Así suelo enseñarlo a mis alumnos.

Conducto lumbar estrecho

Conozcamos de qué se tratan los padecimientos mencionados. En el caso del conducto lumbar estrecho, el principal padecimiento en México, el desgaste de la columna en actividades cotidianas es más frecuente que la malformación congénita (Garfin, 2020). A medida que las personas envejecen, los ligamentos de la columna pueden engrosarse y endurecerse por un proceso llamado calcificación. Los huesos y las articulaciones pueden asimismo alargarse y formar espolones, llamados osteofitos.

Hernias

Las hernias o protrusiones de disco también son comunes. Se trata de los amortiguadores que se encuentran entre las vértebras: cada disco tiene un centro suave y gelatinoso formado en gran parte por agua y cubierto por una parte gomosa más dura, a veces la cobertura se rompe y el interior suave se desliza hacia afuera provocando dolor. Lo más común es que suceda en la columna lumbar, porque esa zona de la columna carga mucho peso, pero esto también puede pasar en las cervicales y es mucho más raro en dorsales.

Espondilolistesis

Le llamamos así al deslizamiento de una vértebra sobre otra que conduce a la compresión. Este desplazamiento sucede desde la parte posterior hacia la parte anterior de las vértebras a causa de que se fracturan los istmos que se sitúan en la parte posterior de las vértebras. Cada vértebra tiene un arco y apófisis en la parte posterior, cuando hay un defecto en el arco puede derivar en una fractura (espondilólisis), a veces esto sucede a causa de deportes asimétricos; cuando ambos istmos (derecho e izquierdo) se fracturan, ocurre el desplazamiento de la vértebra (espondilolistesis). La espondilólisis “es una de las causas más comunes de dolor lumbar entre los deportistas, que no parece ser congénita ya que en recién nacidos nunca se encuentra” (García Ibarra & López Miñarro, 2020) aunque sí está influenciada por rasgos genéticos.

Lumbalgias

Por otro lado, las lumbalgias y lumbociatalgias obedecen a distintas causas y tienen en común generar dolor en la espalda baja, las lumbociatalgias específicamente por la inflamación del nervio ciático. Muchas veces afectan a las personas que pasan mucho tiempo sentadas, según algunos autores “entre el 70 y el 80 % de la población adulta mundial ha tenido un episodio de dolor lumbar al menos una vez en su vida, aunque la mayoría de ellos no han solicitado atención sanitaria”, como se cita en (Santos Coto & Rivas Hernández, 2010). Muchas de las lesiones mencionadas se relacionan, de manera que padecer una de ellas aumenta el riesgo de padecer las otras. Es importante señalar que, según el estudio de Armenta et. al. (2018) acuden a ttratamiento más personas con padecimientos que implican mucho dolor que los que pueden o no acompañarse de dolor, como los últimos en la lista, los tumores y la inestabilidad cervical. La práctica de yoga funge como un escenario ideal de profilaxis, que puede ayudar a identificar a tiempo las necesidades de cada persona y que impulsa el mantenimiento de prácticas higiénicas.

¿Qué es la higiene de columna?

Debido a los costes socioeconómicos que tiene, algunas empresas han visto el beneficio de incluirlo como un programa de prevención para sus trabajadores y ahorrar en ausentismo y otros costes de la salud, he tenido el gusto de trabajar con algunas de ellas.  La higiene de columna se enfoca en 2 tipos de personas, las que están sanas y las que tienen algunos síntomas que se espera mejorar o conservar sin que empeoren, además la higiene de columna es una actividad docente que complementa los tratamientos médicos. De manera breve, podemos entender la higiene de columna como una serie de normas y técnicas que permiten mantener la alineación del cuerpo, evitar sobrecargas y adaptar el entorno. En la oficina, podemos adaptar la altura de la silla para que los pies puedan reposar en el suelo y las rodillas queden en una flexión de 90°; en una clase de yoga adaptamos el entorno con el uso de cobijas, cintas bloques y otros aditamentos que facilitan la alineación, por ejemplo, usando una cobija debajo de las lumbares en postura de supino si existe lumbalgia o un bolster debajo de asiento para mantener la columna erguida cuando hay acortamiento de isquiotibiales. Existen programas validados para reducir variables específicas, por ejemplo, en el caso de las escoliosis, es preciso identificar qué lado fortalecer a través de planchas laterales. Los cambios toman tiempo y disciplina, el que acabo de mencionar, reduce en seis meses hasta cinco grados el ángulo de Cobb, que suele ser el criterio diagnóstico. (Sañaicela, 2022) Estos estudios me gusta llevarlos a la práctica en mis rutinas personales y en las sesiones particulares que imparto. Como psicóloga, me gusta señalar el proceso de aprendizaje que está involucrado en el cuidado de la salud. Tener información precisa y necesaria para lograr el cambio deseado es una clave importante para conseguirlo. Es como si se incorporara a nuestro software una voz que nos recuerda por qué deberíamos hacer las cosas de una manera, a pesar de que tengamos el hábito de hacerlo diferente, hasta que podemos soltar la vieja voz. Yo también soy usuaria de los servicios médicos y algunas veces me sentí incómoda cuando el quiropráctico hacía crepitar mi columna 3 veces y se acababa la “consulta”. La conciencia sobre el movimiento me ayudó a dejar los zapatos ortopédicos antes del pronóstico esperado, también utilicé un corset para escoliosis -tengo 27° de desviación y vivo sin dolor- que muy pronto abandoné. Bartomeau, Miralles & Miralles (1996) señalan que a la higiene de columna no suele dársele el espacio adecuado, sino que termina existiendo moderadamente a la par del tratamiento de un padecimiento. Esta falta es llamativa, si se piensa que todo tipo de trabajadores se benefician de la higiene de columna porque el trabajo es un ambiente controlado de repetición de conductas. Me tocó trabajar con personal de cocina de la Casa Club del académico en la UNAM debido a los síntomas que les provocaba pasar su jornada de pie. Es satisfactorio observar que no sólo se previenen lesiones sino que también se mejora el clima laboral.

Algunas posturas de yoga para mantener la higiene de columna

1. Para hernias   Postura de bastón 2. Para dolor de ciática   Media postura de liberación de vientos Postura de piernas en 4 3. Para escoliosis   En postura de bebé contento, rotación de cadera de cada lado 4. Para hipercifosis   Brazos de escuadra Postura del pez

5. Para hiperlordosis   Postura neutra Postura de liberación de vientos La higiene de columna es una aliada para habitar el cuerpo con mayor atención y respeto, pues hace sostenible la práctica de cualquier movimiento. A través de una práctica consciente de yoga, es posible desarrollar sensibilidad hacia la columna, reconocer hábitos que generan desgaste y transformarlos gradualmente por otros que favorecen la salud integral. Cuando aprendemos a percibir atentamente los movimientos del cuerpo, no sólo disminuye el dolor físico, también se fortalece la autonomía, la confianza corporal y se abre la puerta a una auto-escucha que promueve la calidad de vida. Te esperamos en las sesiones de yoga para acompañarte en este proceso de cuidado y prevención desde el movimiento consciente.

Bibliografía

• Bartomeu, M. R., Miralles, R., & Miralles, I. (1996). Dolor de espalada. Diagónstico. Enfoque general del tratamiento. Societat Catalana d'Anestesiologia, Reanimació i Terapèutica del Dolor, 26-34.
• Eliade, M. (1991). Las doctrinas Yogas. En El yoga: Inmortalidad y libertad (págs. 17-56). México: Fondo de Cultura Económica.
• Garfin, S. R. (31 de Enero de 2020). Conducto Lumbar y Cervical Estrecho. Obtenido de Spine Universe: https://www.spineuniverse.com/espanol/estenosis-espinal/conducto-lumbar-cervical-estrecho
• García Ibarra, A., & López Miñarro, P. Á. (26 de 03 de 2020). EF deportes. Obtenido de https://www.efdeportes.com/efd56/espond.htm
• Polanco Armenta, A. G., Elizalde Martínez, E., Torres Gonzalez, R., Rocha Garfias, A., & Sánchez Prado, M. G. (2018). PANORAMA EPIDEMIOLÓGICO DE LA PATOLOGÍA ORTOPÉDICA DE COLUMNA VERTEBRAL EN MÉXICO. Revista de la Sociedade Brasileira de Coluna, 120-123.
• Santos Coto, C. A., & Rivas Hernández, R. (2010). Manejo del síndrome doloroso lumbar. Revista Cubana de Medicina General Integral.
• Sañaicela Barreno, E. A. (2022). Efectos de los ejercicios de reeducación postural global para escoliosis idiopática en adolescentes (Tesis de pregrado). Universidad Nacional de Chimborazo, Riobamba, Ecuador. http://dspace.unach.edu.ec/handle/51000/9300

Si quieres conocer cómo puedes mejorar tu postura haz clic aquí Por Diana Paola Pérez Rodríguez