Cómo el yoga puede ayudarte a recuperar el equilibrio cuando padeces de vertigo

El yoga es bueno para el vértigo, ya que puede ayudar y potencializar su tratamiento. Una práctica adecuada puede reducir algunas de las sensaciones de mareo y mejorar la propiocepción y salud general de quien practica. Este artículo te habla de qué es el vértigo y de los resultados de dos estudios que encontraron muy efectivo la incorporación del yoga en el manejo del vértigo.

¿Qué es el vértigo?

El vértigo es la percepción de que las cosas alrededor de uno giran o se mueven, resultando en mareos e inestabilidad. Puede ser síntoma de diversas condiciones de salud, aunque no es en sí una enfermedad. En promedio, el vértigo afecta al 5-10% de la población, aunque si nos enfocamos en las personas mayores de 40 años, el vértigo afecta a casi el 40% de esta población. Con la modernización y la falta de precauciones para prevenir desórdenes del oído interno, y la ausencia de prácticas para una vida saludable, las tasas de incidencia de vértigo han aumentado en los últimos años. (Selvaraj, 2024 p267)

Por lo general, los ataques de vértigo duran de unos segundos a unos minutos. Sin embargo, puede durar incluso horas, días, semanas o meses en situaciones graves. Estar de pie, caminar, cambiar de posición o mover la cabeza pueden hacer que la persona se sienta más desequilibrada. Comúnmente el tratamiento para el vértigo se enfoca en el manejo de los síntomas por medio de terapias médicas y físicas, incluyendo la maniobra de Epley¹, la terapia de equilibrio, ejercicios de caminar y voltear, o terapias alternativas como yoga, acupuntura, hipnoterapia, Tai Chi Chuan, y Lian Gong (Selvaraj, 2024 p267).

¿Cómo puede el yoga contribuir al tratamiento del vértigo?

En dos estudios publicados por MGM Journal of Medical Sciences y F1000Research, profesionales del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Profesiones de la Salud de Manipal, de Hospitales Medeor y Manipal, el Hospital y Centro de Investigación Manipal, la Universidad de Enfermería Kauturba Gandhi, la Escuela de Terapia Yóguica, y el Instituto de Salutogénesis y Medicina Complementaria encontraron que al incorporar el yoga en los tratamientos del vértigo hubo un efecto de mejora significativa en sus grupos de evaluación. 

En el estudio de Vaishali et al encontraron que después de practicar un programa de yoga de 12 semanas, las personas participantes tuvieron una reducción del índice de mareo equivalente a la reducción de mareo de los grupos que realizaron fisioterapia. Ambos grupos - que realizaron yoga y fisioterapia - tuvieron una reducción de mareo considerable en comparación con el grupo de control, que no realizó ningún tipo de tratamiento (Vaishali et al, 2024 p.5). 

Por otro lado, el estudio de Selvaraj et al evaluó un grupo experimental que participó en un programa de rehabilitación vestibular (RV)² que incluía prácticas de yoga y los comparó con un grupo de control que recibió tratamiento estandarizado. Encontraron una diferencia estadísticamente significativa entre los síntomas de vértigo del grupo de control y el grupo experimental, con una reducción de síntomas de estos últimos. También se encontró que el  grupo experimental adquirió mayor conocimiento sobre su condición (Selvaraj et al 2024, p269)

Un complemento para los tratamientos del vértigo

Además de la RV, el yoga y la administración simultánea de medicamentos pueden proporcionar efectos terapéuticos efectivos. Sin embargo, el yoga tiene una ventaja sobre la RV, ya que ofrece un tratamiento personalizado para el mareo, además de aliviar los síntomas. El yoga podría ser una excelente alternativa y/o complemento a la RV convencional porque, además de mejorar la relajación corporal general, es asequible y fácil de aprender.

Los beneficios del yoga para la salud se han investigado exhaustivamente, incluyendo las posturas de yoga (asanas), la respiración yóguica (pranayama) y la meditación. El yoga incluye relajación, lo cual puede ser beneficioso para quienes experimentan ansiedad debido a desequilibrios o mareos. Además de mejorar la concentración y el bienestar general, algunas posturas de yoga también pueden ayudar con el deterioro del equilibrio y los mareos al ofrecer RV, lo cual puede ser útil en el tratamiento del vértigo.

Posturas benéficas

Las técnicas de terapia de yoga usadas en los estudios fueron:

Vyagraha Pranayama

Esta es la respiración gato-vaca, también conocida como respiración de tigre, en la cual se sincroniza la respiración con el movimiento de la columna: se inhala arqueando la columna y se exhala redondeándola.

Balasana

También conocida como postura del niño, ayuda a relajar la espalda baja y los hombros y reconectar con la respiración. Se hace con las rodillas dobladas, dedos gordos de los pies juntos, recostada sobre los muslos con la frente en el suelo

Sethu Bandhasana

La postura de medio arco se hace recostada boca arriba, colocando las plantas de los pies al ancho de la cadera, los brazos por los costados con las palmas hacia el suelo y elevando la cadera.

Bhramari Pranayama

Es la respiración de la abeja y consiste en realizar una meditación con los ojos cerrados y una sonrisa suave. Luego se tapan las orejas con los dedos índices, presionando suavemente el cartílago que se encuentra entre cachete y oreja. Se toma una inhalación grande y en la exhalación se hace un sonido de zumbido como una abeja. Se puede mantener la presión con los dedos en los cartílagos o alternar entre soltar y presionar.

Pawanmuktasana o pavanamuktasana (Eka/Dwi) 

Es la postura de liberación de gases y para hacerla primero nos recostamos, luego elevamos las piernas a 90 grados y abrazamos las rodillas. Por último, levantamos la cabeza y llevamos la frente hacia rodillas. Esta postura también se puede hacer abrazando una sola rodilla y con la otra pierna extendida (Eka pada pawanmuktasana). Se puede pasar algunas respiraciones en dwi pada uttanpadasana, recostada en la espalda con las piernas extendidas a 90 grados.

Pranava Pranayama 

En los estudios, este pranayama se trabajó en variación supina (recostada). Es la respiración consciente con un enfoque silencioso en el Om. Con los ojos cerrados, se visualiza el símbolo de Om en el entrecejo. Con la inhalación se imagina cómo el símbolo se vuelve brillante, y con la exhalación cómo se deshace un poco. Mentalmente se repite Om y al final se frotan las palmas y se colocan sobre los ojos para sentir su calor.

Svastikasana

La postura próspera es sentarse con las piernas cruzadas, con los pies metidos entre los dobleces de la pierna contraria

Vajrasana

Es también conocida como postura del rayo y se hace colocando las rodillas flexionadas, con los pies debajo de los glúteos, los dedos gordos juntos, los talones separados, y las palmas sobre los muslos.

Suptavajrasana

Para hacer la postura del rayo reclinado se comienza en vajrasana. Luego, se separan los dedos de los pies mientras se juntan rodillas y se colocan codos en el suelo por detrás. Por último se suelta el torso hacia el suelo.

Tadasana

La postura de la montaña se hace de pie, con las plantas de los pies enraizadas al suelo ya sea con dedos gordos juntos y talones ligeramente separados o con pies paralelos a lo ancho de la cadera. Al mismo tiempo, se activan los bandhas y se activan los brazos por los costados.

Padahastasana

La postura de manos a pies es una flexión hacia el frente en la que se colocan las palmas por debajo de las plantas de los pies.

Trikonasana

La postura del triángulo, dependiendo de las características del vértigo, puede ser mejor evitar esta postura, realizarla únicamente mirando hacia el suelo, o realizarla con una pared.

Parsvakonasana

En la postura del ángulo lateral, al igual que con trikonasana, puede ser mejor practicar junto a la pared para poder conservar un mejor equilibrio.

Parsvottanasana

Para hacer la postura de la pirámide o de estiramiento lateral intenso hacia adelante es recomendable hacerla junto a la pared y tal vez colocar los un poco más separados de lo habitual para generar mayor estabilidad.

Virabhadrasana

Al hacer la postura del guerrero es recomendable tener cerca la pared y colocar los pies en la apertura que se sienta más estable.

Paschimottanasana

La postura de la pinza o de flexión hacia adelante sentado postura activa el sistema nervioso parasimpático y libera estrés y ansiedad

Makarasana

La postura del cocodrilo postura relaja los músculos y la tensión nerviosa y mejora la concentración.

Bhujangasana

La postura de la cobra permite practicar un arco suave a la vez que mejora y profundiza la respiración.

Navasana

La postura del barco fortalece el abdomen y las piernas, mejora el equilibrio y el enfoque, y estimula los órganos internos.

Uttanpadasana

La postura de piernas elevadas fortalece el abdomen y promueve la circulación.

Ujayi pranayama

Es la respiración sonora u oceánica. En ella, se respira por la nariz manteniendo ligeramente cerrada la glotis (se contrae ligeramente la garganta) y mantenemos la barbilla inclinada ligeramente hacia el pecho, generando a un sonido de olas suaves en la inhalación y exhalación. La respiración debe ser larga y lisa.

Anuloma viloma pranayama o nadi shodhana

Este pranayama consiste en alternar la respiración de una fosa nasal a la otra. Con la mano derecha se coloca el pulgar sobre la fosa nasal derecha y el meñique y anular en la fosa nasal izquierda. El dedo indice y medio pueden ir doblados hacia adentro de la palma o colocados en el entrecejo. Luego, se tapa una fosa nasal para que entre el aire y se cambia de lado para que salga por ese otro lado lado el aire, asi alternando el lado de la inhalación y la exhalacion. Por ejemplo, primeor inhalo por derecha y exhalo por la iziquierda; vuelvo a inhalar por la izquierda y exhalo por la derecha, y así sucesivamente. Esto se repite por varios minutos y la única diferencia entre los dos pranayamas mencionados es que en anulma viloma se respira por un lado y el otro de manera seguida, mientras que en nadi shodhana se practica kumbhaka (retención del aire) en la inhalación y la exhalación. 

Trataka

Trataka significa “fijar la mirada” y es una meditación en la que se concentra toda la atención en un solo punto. A veces se realiza mirando fijamente la llama de una vela encendida, otras veces se realiza con los ojos cerrados mirando hacia el entrecejo.

Savasana

La postura del cadáver por lo general se practica al final de la sesión, acostándose y relajando todo el cuerpo sin conservar ninguna tensión.

Otras recomendaciones

Recordemos que aunque los estudios mostraron mejoras en los pacientes con quienes realizaron estas posturas y prácticas, el vértigo de cada persona es distinto. Es decir, hay quienes no pueden tener la cabeza en una posición más baja que el torso, pero de pie no tienen ninguna incomodidad; hay quienes pueden recostarse cómodamente pero al estar de pie sienten inestabilidad y mareos. Es importante que la práctica se adapte a la expresión de vértigo de cada practicante individual. Por ejemplo, quien no puede tener la cabeza baja puede apoyarse de bolster y cobijas para elevar la cabeza en las posturas acostadas, y quienes sufren mareos mientras están de pie pueden apoyarse de un muro para que puedan detenerse ahí y evitar cualquier accidente.

Ahora ya sabes que si tienes vértigo, ¡el yoga te puede ayudar! Encuentra los mejores ejercicios para tí, y acompañate con el apoyo de profesionales. Cuéntanos de tu experiencia en los comentarios.

Un ejemplo de una clase para vértigo:

https://www.youtube.com/watch?v=v6X-qumk-vw

Referencias

• Selvaraj, G.; Punitha, S.; Dayanidy, G.; Bhavanani, A.B. (2024). Evaluation of the effect of a nurse-led vestibular rehabilitation program enriched with yoga on knowledge levels and vertigo symptoms in patients with vertigo. MGM Journal of Medical Sciences , 11(2):p 266-273,  DOI: 10.4103/mgmj.mgmj_48_24.  Consultado el 27 de agosto del 2025 en https://journals.lww.com/mgmj/fulltext/2024/11020/evaluation_of_the_effect_of_a_nurse_led_vestibular.14.aspx?context=latestarticles
• Vaishali, K., Kishore, C. P., Sampath, C. P. R., & P S, J. (2024). Effectiveness of vestibular rehabilitation therapy and yoga in the management of chronic peripheral vertigo: A randomized controlled trial. F1000Research, 13, 578. DOI: 10.12688/f1000research.147142.1.  Consultado el 27 de agosto del 2025 en https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11406116/ 

Notas al pie

1.  La maniobra de Epley busca tratar el vértigo benigno posicional paroxístico al reposicionar los cristales de carbonato de calcio que se encuentran en el canal interno del oído en caso de que no estén en la posición adecuada. Se trata de voltear a mirar hacia el lado afectado y recostarse manteniendo la mirada hacia ese lado y reclinar la cabeza hacia atrás. Luego se gira la cabeza hacia el lado que no está afectado, luego el cuerpo lo alcanza y la persona se levanta manteniendo la cabeza girada y el cuello flexionado.  ↩︎
2.  La rehabilitación vestibular es un conjunto de ejercicios que buscan mejorar la plasticidad del sistema nervioso central usando mecanismos de adaptación para pacientes con alteraciones del equilibrio, para mejorar su estabilidad. ↩︎