¿Sabías que el Síndrome de Intestino Irritable (SII) es un trastorno crónico que afecta a más del 16% de la población mexicana?.1 Se trata de un trastorno crónico cuyos síntomas incluyen dolor o malestar abdominal, gases y distensión, así como cambios en los hábitos intestinales, como diarrea o estreñimiento.2 Sin embargo, en la actualidad sabemos que practicar yoga puede ayudar al alivio del Intestino Irritable.
De acuerdo con el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos, las causas del SII aún son desconocidas, sin embargo, sabemos que el intestino se conecta con el cerebro a través de señales hormonales y nerviosas que van y vienen entre ambos, las cuales afectan el funcionamiento intestinal. Cuando nos encontramos estresados, los nervios pueden estar más activos, provocando mayor sensibilidad en los intestinos y empeorando los síntomas.2
Afortunadamente hay diversas formas de aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable, incluyendo la práctica de yoga enfocada en las posturas de torsión.
Para entender cómo el yoga puede ayudarnos a mejorar estos síntomas, es importante comprender el papel que juegan el sistema nervioso simpático y parasimpático. Ambos son parte del sistema nervioso autónomo, el cual controla las funciones automáticas de nuestro cuerpo como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión.
Cuando nos enfrentamos a situaciones de estrés o peligro, se activa el sistema nervioso simpático, conocido como la “respuesta de lucha o huida”, preparando al cuerpo para actuar rápidamente. Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático se activa en situaciones de descanso y relajación, como cuando dormimos o meditamos. Se conoce como la «respuesta de descanso y digestión» y hace que el cuerpo descanse y se recupere. También reduce el ritmo cardíaco, aumenta la digestión y produce una sensación de calma.3
En 2016, la Universidad de Calgary realizó un estudio clínico con participantes de entre 17 y 60 años. Se formaron dos grupos: uno tomaría clases de hatha yoga dos veces por semana, mientras que el otro recibiría asesoría asesoría nutricional tres veces por semana con una dieta especial para el Síndrome de Intestino Irritable. Después de dos meses, ambos grupos mencionaron una reducción similar en los síntomas de SII. Sin embargo, el grupo de hatha yoga también experimentó una mejoría significativa en los síntomas de ansiedad.4
Los resultados de este estudio demuestran que las técnicas de manejo de estrés centradas en la interacción mente-cuerpo, como el yoga, ayudan a aliviar los síntomas del SII, además de otras afecciones como fatiga crónica, depresión y ansiedad. Por otro lado, estas intervenciones afectan directamente la conexión cerebro-intestinos, reduciendo la actividad simpática y aumentando la actividad parasimática, lo que permite la relajación y una sensación de tranquilidad.5
Dentro de los asanas de yoga, destacan las posturas de torsión, las cuales reciben su nombre porque producen una rotación de la espalda. Estas posturas son muy beneficiosas en el tratamiento del Síndrome de Intestino Irritable y para mejorar la salud gastrointestinal en general1. A continuación te enlistamos algunos de sus beneficios:
Practicar torsiones tiene otros beneficios, como ayudar a «descomprimir» y relajar la columna vertebral, fortalecer los músculos abdominales, y mejorar nuestra postura, previniendo así dolores de espalda y cuello.6
Esta postura puede hacerse con las dos piernas flexionadas. Si esto se te dificulta, mantén la pierna de abajo extendida y la de arriba flexionada. Una vez que encuentres la comodidad, levanta el brazo derecho para estirar tu costado, separando las costillas y las vértebras y permitiendo así que tu columna gire sin lastimar los nervios. Cuando consigas la torsión, descansa los brazos y respira profundamente. Es necesario que mantengas la postura por unos dos minutos para que los órganos internos también se beneficien.
En esta postura las piernas hacen una ligera presión sobre los órganos abdominales, por lo que aún sin torsión, ya tiene un impacto sobre los intestinos. Si quieres mejorar esta postura, puedes llevar la mano derecha delante de la pierna derecha y la mano izquierda por detrás de la espalda para ejercer más presión sobre un lado. Te recomendamos hacerlo de ambos lados.
Esta ásana puede provocar dolor en tus rodillas, si es el caso, te recomendamos hacerla con ayuda de una silla o bloques.* Cuando encuentres la comodidad, comenzaremos respirando profundamente. Al inhalar, alarga la columna. Al exhalar, gira el torso hacia un lado. Recuerda que tu mano izquierda busca pasar por delante de ambas piernas y la derecha se recarga sobre la espalda. Las personas muy flexibles pueden sujetar ambas manos por detrás de la espalda. Si te resulta complicado, puedes recargar la mano derecha en el piso y la de atrás sobre la espalda. Lo importante durante esta ejecución es que masajees tus intestinos, sintiendo cómo las piernas ofrecen una presión adecuada y no dolorosa, pero que puedas sentir en tus vísceras.
Acostada, deja caer tus piernas de un lado y mantén los brazos abiertos. Esta postura es relajante, así que intenta cerrar los ojos y respirar profundo. Con esto ayudarás, por medio de la búsqueda de la relajación consciente, a que tus intestinos vuelvan a su ritmo favorable.
Acostada, sentada o de pie, presiona suavemente el abdomen con tu mano derecha en sentido de las manecillas del reloj, con la intención de que los gases y la masa de los intestinos puedan moverse y ayudar a su liberación.
*Si aún no encuentras la comodidad en estas posturas, te invitamos a acercarte a practicar con nosotros para darte una guía adecuada para ti.
Por: Alejandra Galván, Diana Paola Pérez
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