Yoga para el Intestino Irritable

¿Sabías que el Síndrome de Intestino Irritable (SII) es un trastorno crónico que afecta a más del 16% de la población mexicana?.¹ Se trata de un trastorno crónico cuyos síntomas incluyen dolor o malestar abdominal, gases y distensión, así como cambios en los hábitos intestinales, como diarrea o estreñimiento.² Sin embargo, en la actualidad sabemos que practicar yoga puede ayudar al alivio del Intestino Irritable.

Los síntomas empeoran al estresarnos

De acuerdo con el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos, las causas del SII aún son desconocidas, sin embargo, sabemos que el intestino se conecta con el cerebro a través de señales hormonales y nerviosas que van y vienen entre ambos, las cuales afectan el funcionamiento intestinal. Cuando nos encontramos estresados, los nervios pueden estar más activos, provocando mayor sensibilidad en los intestinos y empeorando los síntomas.²

Afortunadamente hay diversas formas de aliviar los síntomas del síndrome de intestino irritable, incluyendo la práctica de yoga enfocada en las posturas de torsión.

¿Practicar yoga alivia los síntomas?

Para entender cómo el yoga puede ayudarnos a mejorar estos síntomas, es importante comprender el papel que juegan el sistema nervioso simpático y parasimpático. Ambos son parte del sistema nervioso autónomo, el cual controla las funciones automáticas de nuestro cuerpo como la respiración, la frecuencia cardíaca y la digestión.

Cuando nos enfrentamos a situaciones de estrés o peligro, se activa el sistema nervioso simpático, conocido como la “respuesta de lucha o huida”, preparando al cuerpo para actuar rápidamente. Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático se activa en situaciones de descanso y relajación, como cuando dormimos o meditamos. Se conoce como la «respuesta de descanso y digestión» y hace que el cuerpo descanse y se recupere. También reduce el ritmo cardíaco, aumenta la digestión y produce una sensación de calma._³

Estudio demuestra que el yoga es efectivo para tratar el Intestino Irritable

En 2016, la Universidad de Calgary realizó un estudio clínico con participantes de entre 17 y 60 años. Se formaron dos grupos: uno tomaría clases de hatha yoga dos veces por semana, mientras que el otro recibiría asesoría asesoría nutricional tres veces por semana con una dieta especial para el Síndrome de Intestino Irritable. Después de dos meses, ambos grupos mencionaron una reducción similar en los síntomas de SII. Sin embargo, el grupo de hatha yoga también experimentó una mejoría significativa en los síntomas de ansiedad.⁴

Los resultados de este estudio demuestran que las técnicas de manejo de estrés centradas en la interacción mente-cuerpo, como el yoga, ayudan a aliviar los síntomas del SII, además de otras afecciones como fatiga crónica, depresión y ansiedad. Por otro lado, estas intervenciones afectan directamente la conexión cerebro-intestinos, reduciendo la actividad simpática y aumentando la actividad parasimática, lo que permite la relajación y una sensación de tranquilidad.⁵

Beneficios del yoga para el Síndrome de Intestino Irritable

Dentro de los asanas de yoga, destacan las posturas de torsión, las cuales reciben su nombre porque producen una rotación de la espalda. Estas posturas son muy beneficiosas en el tratamiento del Síndrome de Intestino Irritable y para mejorar la salud gastrointestinal en general¹. A continuación te enlistamos algunos de sus beneficios:

• Estimulan el sistema digestivo: Las torsiones en yoga masajeanen los órganos del sistema digestivo, incluyendo el estómago, el hígado, los intestinos y el páncreas. Esto mejora la digestión y la absorción de nutrientes.

• Eliminan toxinas: Ayudan a eliminar las toxinas del cuerpo, incluyendo aquellas que se acumulan en el sistema digestivo. Al torcer el cuerpo, se puede «exprimir» los órganos internos, lo cual desintoxica el cuerpo y optimiza su funcionamiento.

• Alivian el estreñimiento: Pueden ser útiles para aliviar el estreñimiento y otros problemas digestivos relacionados. Al estimular el sistema digestivo y mejorar la circulación sanguínea en la zona abdominal, las torsiones regulan el tránsito intestinal y promueven la eliminación de desechos.

• Reducen el estrés: Permiten reducir los niveles de estrés y ansiedad, teniendo un impacto positivo en nuestra salud en general.

Practicar torsiones tiene otros beneficios, como ayudar a «descomprimir» y relajar la columna vertebral, fortalecer los músculos abdominales, y mejorar nuestra postura, previniendo así dolores de espalda y cuello._⁶

Posturas de torsión para mejorar los síntomas de Intestino Irritable

Ardha matsyendrásana

Esta postura puede hacerse con las dos piernas flexionadas. Si esto se te dificulta, mantén la pierna de abajo extendida y la de arriba flexionada. Una vez que encuentres la comodidad, levanta el brazo derecho para estirar tu costado, separando las costillas y las vértebras y permitiendo así que tu columna gire sin lastimar los nervios. Cuando consigas la torsión, descansa los brazos y respira profundamente. Es necesario que mantengas la postura por unos dos minutos para que los órganos internos también se beneficien.

Malásana

En esta postura las piernas hacen una ligera presión sobre los órganos abdominales, por lo que aún sin torsión, ya tiene un impacto sobre los intestinos. Si quieres mejorar esta postura, puedes llevar la mano derecha delante de la pierna derecha y la mano izquierda por detrás de la espalda para ejercer más presión sobre un lado. Te recomendamos hacerlo de ambos lados.

Pasásana

Esta ásana puede provocar dolor en tus rodillas, si es el caso, te recomendamos hacerla con ayuda de una silla o bloques.* Cuando encuentres la comodidad, comenzaremos respirando profundamente. Al inhalar, alarga la columna. Al exhalar, gira el torso hacia un lado. Recuerda que tu mano izquierda busca pasar por delante de ambas piernas y la derecha se recarga sobre la espalda. Las personas muy flexibles pueden sujetar ambas manos por detrás de la espalda. Si te resulta complicado, puedes recargar la mano derecha en el piso y la de atrás sobre la espalda. Lo importante durante esta ejecución es que masajees tus intestinos, sintiendo cómo las piernas ofrecen una presión adecuada y no dolorosa, pero que puedas sentir en tus vísceras.

Makarásana

Acostada, deja caer tus piernas de un lado y mantén los brazos abiertos. Esta postura es relajante, así que intenta cerrar los ojos y respirar profundo. Con esto ayudarás, por medio de la búsqueda de la relajación consciente, a que tus intestinos vuelvan a su ritmo favorable.

Masaje en el sentido de las manecillas del reloj

Acostada, sentada o de pie, presiona suavemente el abdomen con tu mano derecha en sentido de las manecillas del reloj, con la intención de que los gases y la masa de los intestinos puedan moverse y ayudar a su liberación.

*Si aún no encuentras la comodidad en estas posturas, te invitamos a acercarte a practicar con nosotros para darte una guía adecuada para ti. 

Referencias

1. Carmona-Sánchez, R., et al. (2016). Consenso mexicano sobre el síndrome de intestino irritable. Revista de gastroenterología de México, 81(3), 149-167. https://doi.org/10.1016/j.rgmx.2016.01.004
2. Síndrome del intestino irritable: MedlinePlus enciclopedia médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000246.htm
3. Low, P. (2021). Generalidades sobre el sistema nervioso autónomo.Manual. MSD para Profesionales. https://www.msdmanuals.com/es-mx/professional/trastornos-neurol%C3%B3gicos/sistema-nervioso-aut%C3%B3nomo/generalidades-sobre-el-sistema-nervioso-aut%C3%B3nomoasados%20en%20el_metodo_2017_Tesis.pdf?sequence=3&isAllowed=y
4. D’Silva, A., et al. (2022). Meditation and Yoga for Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Clinical Trial. The American Journal of Gastroenterology, 118(2), 329-337. https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000002052
5. 5. D’Silva, A., et al. (2020). Yoga as a Therapy for Irritable Bowel Syndrome. Digestive Diseases and Sciences, 65(9), 2503-2514. https://doi.org/10.1007/s10620-019-05989-6
6. Barrientos, A. Binder, B. 2017. Ejercicios basados ene el método yoga para personas con alteraciones en el sistema gastrointestinal: una revisión bibliográfica: tesis de pregrado. Facultad de Ciencias de la Rehabilitación, Universidad Nacional Andrés Bello, Chile

Por: Alejandra Galván, Diana Paola Pérez