Gratitud y bienestar

Fuente: Helena Lopes via Unsplash 

"La gratitud no es solo la más grande de las virtudes, sino la madre de todas las demás"

- Cicerón

En nuestra ajetreada rutina diaria, a menudo olvidamos detenernos y valorar las pequeñas cosas que nos rodean. La gratitud, una cualidad sencilla pero poderosa, nos invita a encontrar felicidad en los momentos cotidianos para así poder sobrellevar de mejor forma las malas situaciones que se nos pueda presentar. En otras palabras, nos enseña a ver el vaso medio lleno en lugar de medio vacío para así contrarrestar los pensamientos negativos y el pesimismo. 

En la investigación de psicología positiva, la gratitud está fuerte y consistentemente asociada con una mayor felicidad. La gratitud ayuda a las personas a sentir emociones más positivas, disfrutar de experiencias buenas, mejorar su salud, enfrentar la adversidad y construir relaciones sólidas.

¿Qué es la gratitud?

Uno de los investigadores pioneros en el tema de la gratitud, el Dr. Robert Emmons menciona que la gratitud puede entenderse como "un estado cognitivo-afectivo que generalmente está asociado con la percepción de que se ha recibido un beneficio personal que no fue buscado intencionalmente, merecido o ganado, sino más bien debido a las buenas intenciones de otra persona".

En otras palabras, se trata de una emoción que experimentamos en respuesta a algo bueno que sucede, implica mostrar aprecio por las cosas en la vida que son significativas o valiosas para nosotros. Hemos aprendido sobre la gratitud como una emoción (incluso a veces como una convención social) que nos mueve a querer dar las gracias a los demás. 

Beneficios para el bienestar integral

Mejora la calidad del sueño. Un estudio de 2009 demostró que la práctica constante de gratitud ayuda a obtener más horas de sueño cada noche, así como a conciliar el sueño más rápidamente y a sentirse más renovado por la mañana.

Genera resiliencia. Se ha encontrado que ayuda a las personas en la recuperación de situaciones o eventos traumáticos, incluyendo enfermedades, guerras, desastres y conflictos políticos violentos. 

Reduce la ansiedad y la depresión. Ambos trastornos se asocian a patrones de pensamiento negativos subyacentes, que incluyen qué y cómo pensamos, por lo que la gratitud  nos ayuda a cambiar el enfoque hacia las cosas positivas que tenemos. 

Incrementa la felicidad. De acuerdo con diferentes estudios, se ha comprobado que la gratitud es uno de los métodos más efectivos para incrementar la felicidad y la satisfacción ante la vida. Además de promover sentimientos de optimismo, entusiasmo y afecto. 

Fortalece las relaciones personales. Ya que nos hace sentir más cercanos y comprometidos con amistades o parejas. Cuando las parejas sienten y expresan gratitud por el otro, se sienten más satisfechos con su relación 

Mejora la salud. Se ha demostrado que la gratitud se asocia a diferentes efectos positivos en la salud mental y física de las personas. Por ejemplo, disminuye la presión arterial, fortalece el sistema inmune, reduce los síntomas de algunas enfermedades y ayuda a la aceptación de dolor y enfermedades crónicas. 

Promueve el perdón Al estar agradecidos cambiamos nuestra perspectiva y podemos ser más comprensivos, incluso con aquellos que nos han lastimado. Además, nos permite liberarnos del rencor y resentimiento 

Nos permite crear comunidad Expresar gratitud hacia los demás puede fortalecer nuestras relaciones sociales y construir una red de apoyo. Sentirnos conectados y apoyados por otros puede ayudar a reducir la sensación de soledad De hecho, algunos investigadores la consideran un "lubricante esencial para la interacción social" (Buck, 1999)

Tips para practicar la gratitud diariamente 

Comienza por lo más sencillo. 

Practicar la gratitud puede parecer un desafío al inicio, pero ¿sabías que incluso dedicándole unos minutos diariamente es suficiente para comenzar a sentir los beneficios? Es tan sencillo como recordar las cosas que te hacen sentir gratitud, esto puedes hacerlo una o dos veces al día. 

Procura otorgarle un momento específico del día a esta actividad.

Por ejemplo: al despertar, antes de dormir, cuando estés camino al trabajo o en los ratos libres que tengas. Lo importante es que puedas darte un tiempo para realizarlo y concentrarte en lo que esto te hace sentir.

Lleva un diario de gratitud 

Es una herramienta que permite ser consciente sobre los factores positivos de nuestra vida y no enfocarnos en problemas y errores. 

Para esto puedes utilizar hojas en blanco, una libreta  o incluso una app de notas en tu celular, y consiste en dedicar unos minutos al día para escribir algunos aspectos por los que te sientas agradecido/a. Pueden ser desde personas, posesiones, experiencias o situaciones.

 A su vez, trata de ser específico/a, por ejemplo, en vez de simplemente decir “estoy agradecido por mi familia” puedes profundizar en detalles como “estoy agradecido porque mi familia me acompañó durante este momento difícil en mi vida”. Esto ayudará a conectar emocionalmente con las situaciones que menciones. 

Agradece a las personas.

Para cultivar una mejor relación con los demás, es recomendable hacer saber continuamente a las personas el impacto que tienen en nosotros. 

Prueba intentando formar un hábito de agradecerle a tus seres queridos o conocidos cada cierto tiempo,  esto puede ser de forma personal o por llamada telefónica; de forma escrita  por medio de una carta escrita, una pequeña nota; o incluso de forma digital vía email o mensaje de texto. Este ejercicio puede ayudarte a acercarte más a las personas e incluso podría ejercitar su propio sentimiento de gratitud. 

Haz un collage

En el que representes las razones por las cuales estás agradecido/a. Puede ser por medio de dibujos, palabras o fotografías que imprimas, recortes o elementos que tú mismo/a elabores. Al terminarlo, colócalo donde puedas verlo constantemente, ya sea una pared o incluso en formato digital en tu fondo de pantalla o un widget. La finalidad es que puedas dedicar unos momentos de gratitud a diario por todas esas razones.

Agradece también por las malas experiencias

Puedes pensar que es una locura, sin embargo, esto no significa agradecer porque has perdido tu trabajo o hayas tenido una pelea con alguien. Aunque parezca un cliché, las experiencias dolorosas traen consigo una enseñanza, así que enfócate en lo que has aprendido gracias a lo que has pasado y en cómo te sientes actualmente a comparación de cuando enfrentaste esos desafíos. Por ejemplo, has conseguido un nuevo y mejor empleo o ahora tienes mayor empatía o tolerancia con los demás. Recuerda que en ocasiones la única forma de obtener aprendizaje es gracias a estas experiencias. 

Medita

Otro método para la práctica es la meditación que incluso con una duración de pocos minutos te ayudará a sentirte mejor en tu día a día. 

Para esto siéntate o acuéstate en un lugar cómodo y calmado y comienza concentrándote en tu respiración profunda, luego dirige tu atención hacia las cosas por las que sientes agradecimiento. Visualiza y detalla cada una de ellas, siente la emoción que te generan. 

Recuerda finalizar la sesión agradeciendo por el momento mismo que te has otorgado para realizar esta actividad. 

Sé consistente. Para disfrutar de todos los beneficios de la gratitud en tu vida diaria es indispensable hacer de su práctica un hábito. No te desesperes, recuerda que incluso dedicándole un poco de tiempo al día es suficiente para comenzar a sentir el cambio. 

Fuentes

-1. Buck, R. (1999). The biological affects: A typology. Psychological Review, 106(2), 301-336. doi:10.1037/0033-295X.106.2.301

2.Emmons, R. 2010. Why gratitude is good en Greater Good. Disponible en: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_good

3.Rash, A. Matsuba, M. Prkachin, K. 2011. Gratitude and Well-Being: Who benefits the Most from a Gratitude Intervention? en Applied Psychology: Health and Well-Being, 3 (3), 350-369. 

4.Smith, J. A. 2014. Can Giving Thanks Help Us Heal from Trauma? en Greater Good. Disponible en: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_giving_thanks_help_heal_from_trauma

5.Watkins, P. Woodward, K. Stone, T. Kolts, R. 2003. Gratitude and Happiness: Development of a measure gratitude, and relationships with subjective well-being en Social Behavior and Personality. 31(5), 431-452. 

6.Wood, A. 2009.Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions en Journal of Psychosomatic Research, Volumen 66, Número 1, pp. 43-48. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2008.09.002

Por: Alejandra Galván
Revisión profesional: Neuropsic. Brandon Carmona